Magneziul
Magneziul este un element mineral indispensabil organismului fiindca el intervine in numeroase reactii fiziologice ca metabolismele (glucide, lipide, si protide), precum contractia musculara, permeabilitatea celulara.
Este necesar de stiut ca corpul unui adult contine in jurul de 0,05% de magnesiu ce este distribuit in felul urmator: 60% in oase, 40% in muschi si tesuturi moi. Cantitatea rezervelor depinde de echilibrul intre aport si pierderi.
O alimentatie insuficienta in cantitate (regim) sau de densitate mica conduce sigur spre un deficit.
In aceiasi masura, pierderile magneziului sunt majorate cind antrenamentul devine mai intens (+ 8 ore / saptamina). Transpiratia si stresul sunt principalele mecanisme ce conduc la consumarea magneziului. In cazul unei competitii realizate la o temperatura ambianta ridicata, pierderile prin transpiratie, pot depasi cantitatea cotidiana necesara. Stresul psihologic (competitii) sau fiziologic (efort intens) se insoteste de secretarea adrenalinei ce favorizeaza excretia urinara a magneziului.
Pentru a beneficia de rezervele optimale si de a preveni situatiile de carenta, este necesar de a acoperi zilnic necesitatile in magneziu. La sportif, ele reprezinta 450 mg la femeie si 600 mg la barbat.
CARENTA IN MAGNEZIU
O situatie de carenta implica o serie de efecte negative pentru sportivi: dereglari neuromusculare (crampe, oboseala), o eficacitate scazuta a mobilizarii rezervzlor energetice, iritabilitate, dificultati a pune in rezerva glicogenul.
Este dificil in realitate de diagnosticat carenta, deoarece diversele dosaje biologice a magneziului nu indica neaparat cu precizie cantitatea stocata in tesuturi (oase, muschi, nervi).
Pe planul clinic, o carenta in magneziu se traduce indeosebi prin o hiperexcitabilitate musculara, dereglari al somnului, o rezistenta scazuta la strasul psihologic, si o oboseala pronuntata.
Pentru a preveni deci carenta in magneziu, trebuie de limitat entrenamentele pe timp de mare caldura si de micsorat competitiile ce sunt surse majore de stres. In paralel, e recomandat de a avea un regim alimentar cu continut nutritional superior in magneziu.
PRACTICA
Sportivii ce au o alimentatie hipocalorica vor privilegia alimentele bogate in magneziu si sarace in calorii, ca apele minerale si legumele (proaspete sau uscate). In cazul in care mentinerea greutatii corporale nu este primordiala, atunci se recomanda de a varia aporturile incluzind cacao, fructe uscate (oleaginoase sau nu)care sunt mult mai calorice.
ALIMENTE BOGATE IN MAGNEZIU (in mg pentru 100 g de produs)
Cacao in pudra: 420
Ciocolata neagra (70 % cacao): 292
Soia: 255
Amande: 255
Nuci: 140
Orez: 105
Stafide: 87