Pregatirea pentru competitie
Psihicul
Pentru fiecare cursa este necesar de fixat un tel ambitios, astfel se va putea realiza o performanta de inalt nivel. Mentalul va fi pregatit pentru orice situatie neprevazuta ce poate surveni in timpul competitiei : probleme mecanice, crampe…etc.
Inaintea cursei se va studia profilul terenului, distanta traseului, conditiile meteo, pentru a evita orice surpriza. Cunoasterea traseului este deasemenea necesara pentru a pregati strategia sa, a sti in ce sector se va produce efortul, unde se va recupera, se va alimenta.
Efortul fizic de competitie este deseori asociat senzatiilor ce impune atletului de a reduce cadenta. Sportivul va trebui sa invete sa accepte durerea pentru asi mari toleranta la efort intens. Cel ce va reusi aceasta stapânire va putea fara indoiala sa depaseasca multi concurenti spre sfirsitul cursei.
Prima metoda care ajuta momente dificile consta in sustinerea sportivului din punct de vedere psihic. Focalizarea atentiei se va face asupra regularitatii respiratiei, cadentei pedalajului.
A doua metoda, complimentara primei, impune de a se concentra la lucruri agreabile : frumusetea peisajului, ajutorul si sustinerea familiei si prietenilor pentru proiectul cursei, etc
Deci, in timpul cursei se va pastra o ambianta pozitiva, si se va evita orice ideie negativa cum ar fi : « Ce fac aici? Nu avansez deloc! Sunt nul de tot! ». Ele vor fi inlocuite cu : « Sunt bucuros sa fiu astazi aici ! Ce sansa am sa particip la acest eveniment ! » . Pilotul va aprecia placerea procurata de catre efort, placerea de a atinge scopul impus.
Alimentatia
Inaintea competitiei
In cele trei zile ce preceda competitia scopul va fi de a stoca rezervele energetice si hidrice maximale. Pentru aceasta , e recomandat de a consuma in fiecare zi 8-10g de glucide pe kg de masa corporala. Astfel, un atlet de 70kg, va avea nevoie de 600-700g de clucide zilnic, in cursul acestor trei zile.
La fiecare masa, proportia alimentelor continind amidon (orez, cartofi, spaghete) va fi majorata de 25%, si in acelasi timp se va mentine echilibrul nutritional obisnuit : 65% glucide, 20% lipide, 15% protide. In privinta hidratarii, se va bea intre 1,5-2 litri de apa pe zi. Pentru a completa aporturile, se poate sfatui de a bea zilnic 1 litru de bautura EAFiT Inergy Malto dozata la 100g/l.
Pentru competitorii mai putin antrenati ce se hotarasc sa realizeze un efort superior la 3h, un aport de acizi aminici EAFiT BCAA pe parcursul ultimelor 15 zile inaintea cursei, se va dovedi foarte profitabil. Acesti acizi, vor avea ca actiune de a intârzia aparitia senzatiei de oboseala exprimata la nivelul muscular si a sistemului nervos.
Ultima masa inaintea cursei va fi usoara pentru a evita un efort digestiv prea intens.Timpul ce separa sfârsitul mesei de inceputul incalzirii va fi de 1-3h, in functie de cantitatea servita. Ideal ar fi de a consuma 1,5h inaintea cursei, o ratie de complement EAFiT Inergy Meal Shake sau 1/3 de prajitura EAFiT Inergy Cake, precum si o bautura calda (ceai sau cafea).
In timpul competitiei
- In timpul efortului, atentia se va atrage la :
- limitarea deshidratarii
- prevenirea hipoglicemiei
- aportul de energie muschilor
- prevenirea disfunctiilor digestive
Va trtebui, deci, de anticipat momentele de foame si sete având o alimentatie regulata chiar de la inceputul incalzirii. Alimentele ideale vor fi cele ce contin un amestec de glucide (glucoza, fructoza si malto-dextrine), ce optimizeaza asimilarea si oxidarea glucidelor. Cu un consum de 50-70g pe ora, un astfel de amestec va fi absorbit in mod rapid si fara a cauza un blocaj digestiv.
Se va consuma bautura energetica de tipul EAFiT Inergy Pro in cantitate de 500-700ml/h. Bautura se va alterna cu un aliment solid, cum ar fi Inergy sau un gel Inergy Red Blaster fiecare 30 minute
Dupa competitie
Nutritia adaptata permite de a accelera procesul de recuperare in orele dupa efort. Pentru ca recuperarea sa fie eficace se va :
- rehidrata organizmul
- restaura rezervele energetice
- elimina deseurile acide
- stimula sinteza musculara
In primele 30 minute dupa terminarea cursei, se va bea apa in cantitati suficiente, dupa dorinta. Cel mai bine ar fi de luat bautura recuperativa EAFiT Inergy Recup. Ea contine un amestec de glucide si de proteine ce permite de a restaura rezervele glicogenice si favorizeaza sinteza proteica (fibre musculare, hormoni). Printre altele, aceasta bautura implica secretia insulinei, ce are rol de stocare musculara a glucidelor si acizilor aminici.
O ora dupa efort, cu aparitia senzatiei de foame, se vor consuma primele alimente solide: fructe uscate, un mic sandwich.
Câteva ore mai târziu, se va lua o masa ce va contine in mod ideal :
- supa de legume
- cruditati (soia, masline).
- amidon (spagheti, cartofi, orez)
- iaurt, lactate
- desert
Se vor evita alimentele acidifiante (alcool, apa gazoasa, carne…) timp de 24 ore dupa efort.
Pentru mai multe informatii despre produsele Eafit